子育てのイライラが限界なあなたへ｜自己嫌悪をなくす5ステップと爆発防止策

子育て

KW 子育て（7）　イライラ（18）

子どもを怒鳴ったあと、寝顔を見て胸が締めつけられた経験はありませんか。
しかし、あなたは決して悪い母親ではありません。
子育てのイライラは、脳の疲れから起こる自然な反応です。
この記事では、イライラの原因と今夜から使える対処法を紹介します。

子育て中にイライラが止まらない3つの理由

イライラしてしまう自分を、責め続けていませんか。
ここでは、自分を責めなくてよい3つの理由をお伝えします。

どうして、こんなに子供にイライラしちゃうの…

それはね、３つの理由があるのよ。

順に説明していくわね。

睡眠不足とマルチタスクによる「脳の疲労」が原因

イライラの正体は、性格ではなく脳の疲れです。
感情のブレーキ役を担う前頭葉は、睡眠不足や同時作業が続くと働きが鈍ります。
怒りっぽくなるのは、それだけ頑張ってきた証拠です。

ワンオペ育児と仕事の両立で「自分の時間」がゼロだから

自分のためだけの時間は、1日にどれくらいありますか。
トイレさえゆっくり行けない毎日では、心がすり減るのも当然。
声を荒らげてしまうのは、心が休みを求めているサインです。

「理想の母親像」が自分を苦しめている

真面目な人ほど、イライラを抱えやすい傾向があります。
理想が高いほど、現実とのギャップに苦しむためです。
どうか、その真面目さを責めないでください。

イライラが爆発しそうな瞬間の即効対処法3選

それでも、カッとなる瞬間は訪れます。
私たちは人間ですから、それで構いません。
その瞬間に使える方法を3つ紹介します。

怒りのピーク6秒をやり過ごす「数字カウントダウン」

怒りの衝動は、6秒ほどでピークを過ぎるといわれています。
心の中で100から3ずつ引いて数えると、口から出かけた言葉を飲み込めます。
1回踏みとどまれたら十分です。

その場を離れて「安全タイムアウト」を取る

6秒で収まらなければ、その場を離れましょう。
子どもの安全を確かめてから、隣の部屋へ30秒だけ避難します。
離れることは逃げではありません。親子を守るための大切な選択です。

4秒吸って8秒吐く深呼吸

最後の切り札は、吐く息を長くする深呼吸です。
鼻から4秒吸い、口から8秒かけてゆっくり吐き出しましょう。
副交感神経（体をリラックスさせる神経）が働き、肩の力がふっと抜けます。

こんな簡単な方法で落ち着くものなの？

一度試してみて！

気持ちが落ち着きやすくなるから。

イライラを根本から減らす家事・育児の手放し術

イライラを減らす近道は、がんばり方を変えることです。
抱えている荷物を、少しずつ下ろしてみませんか。
今日から試せる3つの手放し術を紹介します。

「やめる家事」を決めて余白を作る

まずは「やらなくても誰も困らない家事」を探しましょう。
手放しやすい家事の例を挙げます。

  • 夕食は週に数回、惣菜に頼る
  • 洗濯物はたたまずハンガー収納にする
  • 掃除機は2日に1回でよしとする

手抜きではなく、笑い合う時間を守るための工夫です。

夫に気持ちよく動いてもらう「Iメッセージ」

夫に頼みごとをするときは、Iメッセージで伝えてみましょう。
Iメッセージとは、「私は〜」と自分を主語にして気持ちを伝える話し方です。
「私がもう限界なの。20時から歯みがきをお願いできると助かる」と伝えると、相手も身構えずに動けます。

一時保育や便利家電を「子どもの笑顔への投資」と考える

人やモノに頼ることに、後ろめたさを感じていませんか。
けれど、ママの笑顔は子どもにとって何よりの安心です。
ファミリー・サポート・センター（地域で子どもの預かりを助け合う仕組み）や食洗機は、家族の時間を生む立派な投資といえます。

やらなくても良いの？

お願いしてもいいの？

頑張らなくてもいいの？

何でも1人で抱え込ますに、頼めることは頼む！

やらなくて良いことは後回しで大丈夫よ。

ママの心が楽になるのが大事よ。

子どもに怒鳴ってしまったときの3ステップ・リカバリー

気をつけていても、怒ってしまう日はあります。
次の3ステップで、親子の心をそっと結び直しましょう。

STEP1：目線を合わせて誠実に謝る

落ち着いたら、言い訳をせずに素直に謝りましょう。
「さっきは大きな声を出してごめんね。大好きだよ」と伝え、ぎゅっと抱きしめてください。
その温もりが、言葉以上に愛情を届けてくれます。

STEP2：関係を修復する姿を見せて子どもを安心させる

謝る姿を見せることは、子どもにとって大切な学びです。
その姿は、感情との付き合い方を教える生きた手本といえます。
怒ってしまった日こそ、絆を深めるチャンスです。

STEP3：寝る前に「今日できたこと」を3つ書き出す

夜は反省会ではなく、自分をほめる時間にしませんか。
これはスリー・グッド・シングスと呼ばれる心理学の手法です。
「ご飯を食べさせた」「無事に1日を終えた」など、当たり前のことで十分。
今日を乗り切ったあなたは、それだけで立派です。

専門家に相談すべき「イライラの限界サイン」

次のサインが続くときは、ひとりで抱え込まずに誰かを頼ってください。
相談することは、弱さではなく勇気ある行動です。
気をつけたいサインを以下にまとめます。

  • 眠れない日が続いている
  • 理由もなく涙が出る
  • 子どもに手をあげそうになる

相談先には、自治体の保健センターや子育て相談窓口があります。
こども家庭庁の「親子のための相談LINE」なら、匿名で気軽に相談できます。
手をあげそうなときは、児童相談所虐待対応ダイヤル「189」も頼れる窓口です。
不調が続くなら、心療内科の受診も検討しましょう。

こんな症状が出てきたときは、

1人で抱え込まずに相談しましょう。

イライラは毎日頑張っている証拠

私、イライラしててもいいの？

してても良いんです！

イライラはあなたが頑張ってる証拠

私、頑張れてる？

完璧なママじゃなくていいの。

ママが笑顔で入れることが子供に

とっての幸せよ。

子育てのイライラは、あなたが頑張っている証拠です。
完璧なママでなくて大丈夫。
今夜は惣菜を並べて、子どもと15分早く布団に入ってみませんか。
夫に「明日のゴミ出しお願いできる？」とLINEするだけでも、気持ちは少し軽くなります。
あなたが笑顔でいることが、子どもにとって一番の幸せです。

参考文献

本記事の作成にあたり、以下の公的機関・団体の情報を参考にしています。

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